krachttraining voor een goede looptechniek
Twee vliegen in een klap
Hardlopen na de zwangerschap: waarom looptechniek cruciaal is voor een pijnvrij herstel
Iedereen kan hardlopen, toch? In principe wel, maar wist je dat zelfs topatleten continu werken aan hun looptechniek? Hardlopen is net als elke andere sport: een goede techniek helpt je om efficiënter en blessurevrij te bewegen. Dit is extra belangrijk na een zwangerschap, wanneer je lichaam door verschillende fysieke veranderingen een andere belasting ervaart.
Hoe beïnvloedt een zwangerschap je looptechniek?
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam aanpassingen die impact hebben op je houding en bewegingspatronen. Denk bijvoorbeeld aan:
✅ Verlaagde voetboog – kan zorgen voor instabiliteit en een minder efficiënte afzet.
✅ Lossere gewrichten – door hormonale veranderingen neemt de stabiliteit in heupen en enkels af.
✅ Gekanteld bekken & hollere onderrug – beïnvloedt je loophouding en kan klachten veroorzaken.
✅ Verzwakte buikspieren – minder core-stabiliteit betekent meer belasting op je onderrug en bekkenbodem.
✅ Bollere bovenrug & ‘forward head posture’ – een voorovergebogen houding die invloed heeft op je ademhaling en loophouding.
Dit zijn geen permanente veranderingen, maar ze hebben wel invloed op hoe je loopt. De sleutel tot een blessurevrij herstel ligt in het stap voor stap opbouwen van kracht en techniek.
Waarom krachttraining essentieel is voor postpartum hardlopen
Voordat je weer begint met hardlopen, is het slim om eerst te werken aan kracht en stabiliteit. Een sterke basis helpt niet alleen bij het verbeteren van je looptechniek, maar verkleint ook de kans op blessures zoals kniepijn, rugklachten en bekkenbodemproblemen.
1. Focus op kracht in benen en core
Een effectieve opbouw start met krachttraining, gericht op:
✔ Bilspieren & hamstrings – zorgen voor een sterke afzet en stabiliteit.
✔ Onderrug & core – essentieel voor een goede houding en het opvangen van impact.
Een goede oefening hiervoor is de single leg deadlift. Deze helpt je om kracht en balans te verbeteren en is een uitstekende voorbereiding op hardlopen. Bekijk hier een demonstratie: single leg deadlift instructie.
2. Train je voeten voor een betere stabiliteit
Sterke voeten zijn de basis van een goede looptechniek. Een eenvoudige oefening is balanstraining, bijvoorbeeld door op één been je tanden te poetsen.
🔹 Merk je dat één been veel zwakker is? Train dan eerst dat been totdat het verschil kleiner wordt.
🔹 Is het verschil minimaal? Begin dan altijd met je zwakkere been en houd de oefening even lang vast aan beide kanten.
3. Verbeter je houding met bovenrugtraining
Een sterke bovenrug helpt je om rechtop te lopen en voorkomt klachten door een ingezakte houding. Dit is niet alleen belangrijk voor hardlopen, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van je baby.
Goede oefeningen hiervoor zijn:
• Roeien met een elastiek – versterkt de bovenrug en schouders.
• Single arm row – helpt bij symmetrische krachtontwikkeling en een betere houding.
💡 Tip: Start hier al mee tijdens de zwangerschap! Deze oefeningen kunnen veilig gedurende de hele zwangerschap worden uitgevoerd en hebben een positief effect op je houding en ademhaling.
Klaar om weer te gaan hardlopen? Start met mijn online cursus!
Wil jij na je zwangerschap veilig en verantwoord weer beginnen met hardlopen, zonder blessures of terugval? In mijn online cursus ‘Hardlopen na zwangerschap’ leer je stap voor stap hoe je jouw lichaam opbouwt met de juiste krachttraining, techniek en loopschema’s.
🔹 Voor wie? Moeders die weer willen hardlopen, maar geen idee hebben hoe ze het veilig kunnen opbouwen.
🔹 Wat krijg je? Een bewezen methode met trainingsschema’s, krachttraining en tips voor blessurepreventie.
🔹 Inclusief groepscoaching & Q&A sessies – zodat je nooit alleen staat in je traject!
Wil jij weer met vertrouwen en plezier hardlopen? 👉 www.hardlopennazwangerschap.nl
